Как похудеть/набрать вес в 2-х словах

Задача снижения/прибавки веса базируется на энергетическом обмене человека. Суть вопроса очень проста — если вы тратите энергии больше, чем получаете, то вы теряете в весе. Если вы получаете энергии больше, чем тратите, то соответственно, эта энергия откладывается в вас в виде жира. Та происходит по причине того, что человеческий организм из поколения в поколения обучался тому, что выживает  тот, кто лучше накапливает жир. Это так, в кратце. Вообще, генетическая предрасположенность человека к набору веса — отдельная обширная тема для разговора. И её мы обязательно тоже как-нибудь затронем. В общем вы поняли, тратите больше чем потребляете — ваш вес становится меньше, получаете больше, чем тратите — ваш вес становится больше.  Всё очень просто! Никакой магии.

Откуда человек получает энергию? В основном, конечно же, из того что он кладёт в рот — еды, напитков и т.д. Т.е., грубо говоря, еда = энергия. И чтобы решить задачу, которая стоит переда нами — похудения или набора веса (пока мы не задумываемся о том, что мы будем сжигать или набирать, — этот безусловно очень важный вопрос разберём в отдельном посте) нам нужно понять СКОЛЬКО энергии нам нужно для жизни, т.е. высчитать так называемый  BMR (Basal metabolic rate) — базальный (базовый)  метаболизм, базовое количество калорий (именно в калориях исчисляются энергозатраты в организме человека, но это вы уже, уверен, знаете), которое позволяет человеку поддерживать его вес в неизменном виде при его весе, возрасте, двигательной активности в течении недели.

Чтобы вычислить свой BMR используются следующие формулы:

ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА:
Имеет погрешность в 5-7%. Разработана в 1919 году.
Муж: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Жен: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

ФОРМУЛА МИФФЛИНА — САН-ЖЕОРА:
Считается самой просто и точной.
Муж: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Жен: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

ФОРМУЛА КЭТЧА — МАКАРДЛА:
Самая точная из всех, но есть одно «но», нужно знать процент жира в организме.
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Далее полученный результат умножаем на коэффициент двигательной активности:
1.2 = минимум или отсутствие нагрузки, сидячий образ жизни.

1.3-1.4 = 1-3 тренировки в неделю.

1.5-1.6 = 3-5 тренировок в неделю.

1.7-1.8 = активный образ жизни и интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю.
1.9-2.0 = много физической работы плюс интенсивные ежедневные тренировки.

Сразу хочу сказать, что это базовое количество колорий, в любом случае лишь примерно! И, забегая вперёд, скажу, что оно будет требовать корректировки в течении времени постоянно (этот навык придёт со временем — не беспокойтесь), т.к. человеческая жизнь — не неизменная константа. Если бы мы как фильме «Матрица» висели эдакими «батарейками» без движения в каком-нибудь коконе, то конечно BMR был бы постоянным и зависел только от возраста и веса. Но  в связи с тем, что в формуле расчета участвует эмпирическая величина «Двигательная активность», значение BMR не постоянно из недели в неделю. Любая энергозатратная двигательная активность (к примеру-: работа на даче, переезд с тасканием мебели, выезд на природу с длительными пешими походами и куча всего другого) должна быть учтена с точки зрения энергозатрат.  Но! Опять-таки спешу вас успокоить! Со временем учет всех этих вещей вы будете проводить автоматически, когда приучитесь прислушиваться к своему организму. BMR же, по большому счёту, нам нужен как величина от которой нам нужно отталикваться, чтобы иметь какой то значимый ориентир.

Посчитали свой BMR? Далее, если собираемся набирать, к полученной цифре прибавляем 15-20%, если собираемся сбрасывать вес вычитаем 15-20%.
После этого начинаем высчитывать БЖУ (белки-жиры-углеводы).
Белки и жиры являются величиной постоянной. При наборе белок: 1,8-2 г/кг (вес имеется ввиду «сухой», массу жира, которая выше нормы можно не учитывать), при сжигании жира: 2-2,3-2,5 г/кг. Жиры 0,8 -1 г/кг, при этом следует помнить, что 40% из них насыщенные, 60% — ненасыщенные. Углеводы считаются по остаточному принципу.

Вы можете строго высчитывать по граммам количество макронутриентов употребляемых в пищу взвешивая всё и вся, что кладёте в рот. Или же со временем выработать привычку на глаз определять сколько вы всего съели белка, прикидывать количество жиров в рационе и соответственно выделять под углеводы оставшийся колораж. Тот и другой подход имеют как плюсы так и минусы. Право выбора оставляю за вами. Но в любом случае, если вам ближе второй способ, вам нужно пройти через первый, чтобы выработать глазомер. И научиться определять как выглядит, например, 200 грамм куриной грудки, индюшатины, рыбы и т.д.

✌Важно знать при подсчете:
Белки 1г — 4 ккал
Жиры 1г — 9 ккал
Углеводы 1г — 4 ккал

Пример:

Мужчина весом 100 кг, с суточной калорийностью 3200 ккал.
Белки 200 г x 4 = 800 ккал
Жиры 100 г x 9 = 900 ккал
Углеводы по остаточному принципу 3200 — 800 — 900 = 1500 ккал
1500 / 4 = 375 г углеводов.

Вот и все!

0

Автор публикации

не в сети 5 месяцев

Вадим Халиуллин

0
Комментарии: 0Публикации: 13Регистрация: 13-11-2015

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
Генерация пароля