Упражнения на мышцы груди. Часть 3. Большая грудная мышца: средний пучок.

obratniy_naklonniy_jim_shtangi_leja1. Обратный наклонный жим штанги лёжа.

Выполнение.

1. Лягте на наклонную скамью головой вниз и возьмите штангу пря­мым средним хватом.
2. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди.
3. Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: средний пучок большой грудной мышцы.
Дополнительные: трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы.

chem_bolshe_ugol_naklona_skamiy_tem_vishe_nagrizka_na_sredniy_puchok_bolshoy_grudnoy_mishciАнатомические аспекты.

Хват. Идеальным считается средний хват. Широкий хват нагружает боковые части груди и сводит к минимуму участие трицепса. Узкий хват переносит нагрузку на грудинную область и требует больших уси­лий со стороны трицепса.
Диапазон движении. Укороченный жим, при котором руки выпрям­ляются не полностью, позволяет сохранить нагрузку на большую груд­ную мышцу и уменьшить помощь со стороны трицепса.Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на средний пучок большой I рудной мышцы.
Траектория движения. Траекторию движения определяет угол на­клона скамьи. Когда угол наклона составляет 20-40 градусов, лучше всею прорабатывается нижний пучок большой фудной мышцы. Боль­шин угол наклона переносит акцент на трицепс. Для того чтобы макси­мально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги широко разводите локти.

obratniy_naklonniy_jim_ganteley_lejaВариант: обратный наклонный жим гантелей лежа.

При выполнении этого упражнения с гантелями увели­чивается диапазон движений. Движение штанги вниз прекра­щается. когда ее фиф касается груди, а гантели можно опускать ниже, добиваясь за счет этого лучшей растяжки мышц.

Дополнительно: обратный наклонный жим на тренажере. Выполнение это­го упражнения на тренажере Смита придает телу большую устойчивость.

razvedenie_ruk_leja_na_obratnoy_naklonnoy_skamie2. Разведение рук лежа на обратной наклонной скамье.

Выполнение.

1. Лягте на наклонную скамью головой вниз, поднимите руки с ганте­лями прямо перед собой. Хват нейтральный.
2. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне груди.
3. Поднимите гантели в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: средний пучок большой грудной мышцы.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Анатомические аспекты.

Хват. Упражнение на разведение рук особенно эффективно при ней­тральном хвате, однако как вариант можно использовать и прямой хват.
Диапазон движения. Чем ниже вы опустите гантели, тем выше сте­пень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастет вероятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находить­ся на уровне груди.
Траектории движении. Траекторию движения определяет угол на­клона скамьи. Когда угол наклона составляет 20-40 градусов, лучше всего прорабатывается средний пучок большой грудной мышцы.

Вариант: разведение гантелей переменным хватом.

Опускайте гантели, ис­пользуя прямой хват, а в процессе подъема поверните руки так, чтобы в верхней точке хват был нейтральным.

svedenie_ruk_na_bloke3. Сведение рук на блоке.

Выполнение.

1. Встаньте ровно, возьмитесь за рукоятки тросов верхних блоков.
2. Сведите тросы так, чтобы немного согнутые в локтях руки сопри­коснулись в районе пояса.
3. Медленно вернитесь в исходное положение (руки на уровне плеч).

Прорабатываемые мышцы.

Основные: средний пучок большой грудной мышцы.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

svodya_ruki_na_urovne_grudi_vi_narujaete_sredniy_puchokАнатомические аспекты.

Диапазон движения. Если перекрестить тросы в нижней точке, то это увеличит траекторию движения и создаст нагрузку на расположен­ную ближе к грудине часть большой грудной мышцы. Если же в исход­ном положении руки будут находиться выше уровня плеч или даже го­ловы, то это увеличит растяжку мышц, но вместе с тем приведет к не­нужному напряжению в области плечевого сустава.Сводя руки на уровне груди, вы нагружаете средний пучок большой грудной мышцы.
Траектория движения. Туловище должно быть выпрямлено или не­много наклонено вперед от поясницы. Уровень, на котором вы сводите руки, определяет нагрузку на мышцы. Сводя руки на уровне пояса или бедер, вы нагружаете нижний пучок большой грудной мышцы. Сводя руки на уровне груди, вы нагружаете средний пучок этой мышцы.

Вариант: сведение рук сидя.

Тренажеры нового типа позволяют выполнять это упражнение сидя, предоставляя опору для спины.

otjimaniya_na_brusyah4. Отжимания на брусьях. 

Выполнение.

1. Обопритесь руками о параллельные брусья. Полностью выпрямите руки в локтях.
2. Согните руки в локтях, опуская туловище до тех пор, пока плечо не будет параллельным полу.
3. Поднимитесь на руках, полностью их выпрямляя.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: средний пучок большой грудной мышцы.
Дополнительные: трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы.

naklon_tulovisha_vpered_nagrujaet_bolshuyu_grudnuyu_mishcuАнатомические аспекты.

Хват. Стандартный хват на параллельных брусьях, при котором боль­шие пальцы указывают вперед, оптимален для про­работки мышц груди. Хват, при котором большие паль­цы обращены назад, нагру­жает трицепсы.
Траектории движе­ния. Небольшой наклон туловища вперед нагружа­ет большую грудную мыш­цу. Чем сильнее вы накло­няетесь вперед, тем боль­шее усилие на нее прихо­дится. Прямое положение тела нагружает главным образом трицепсы. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании широко раз­водите локти.

Вариант: отжимания на тренажере.

Это упражнение можно делать и сидя на тренажере. Однако, поскольку тренажеры, как правило, ограничи­вают траекторию движения туловища, нагрузка при этом падает больше на трицепсы, чем на мышцы груди.

0

Упражнения на мышцы груди. Часть 2. Большая грудная мышца: верхний пучок.

naklonniy_jim_shtangi_leja1. Наклонный жим штанги лежа.

Выполнение.

1. Лежа на наклонной скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
2. Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась груди.
3. Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: верхний пучок большой грудной мышцы.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс

Анатомические аспекты.

Хват. Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину гру­ди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов. Однако чем шире хват, тем боль­ше риск травм.
chem_bolshe_ugol_naklona_skamiyДиапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую груд­ную мышцу, при опускании штанги разводите локти в стороны. Укоро­ченный жим, при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс.
Траектория движения. Угол наклона скамьи определяет траекто­рию движений. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую фудную мышцу. Верхний пучок нагружается больше всего, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельто­видной мышцы (см. рисунок). Открыть статью →

0

Упражнения на мышцы груди. Часть 1. Большая грудная мышца.

jim_shtangi_leja1. Жим штанги лёжа.

Выполнение.

1. Лежа на скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
2. Медленно опустите штангу так, чтобы гриф коснулся груди.
3. Поднимите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки
в локтях.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: большая грудная мышца.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Анатомические аспекты.

Хват. Идеальным можно считать средний или широкий хват. При узком хвате нагрузка смещается ближе к грудине и требует больших усилий от трицепсов. Более широкий хват переносит нагрузку к боко­вым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Обратный хват перено­сит нагрузку на трицепс.
jim_shtangi_leja_variantyДиапазон движения. Укороченный жим, при котором руки выпрям­ляются не полностью, позволяет сохранить напряжение большой груд­ной мышцы и снижает нагрузку на трицепс.
Положение тела. Туловище должно лежать ровно, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ступнями упритесь в пол. Если спина прогнута или если ягодицы отрываются от скамьи, то акцент смещается на нижний пучок большой грудной мышцы. Нагрузку на средний отдел груди мож­но усилить, подняв ноги и согнув их в коленях, но в этом случае вы мо­жете потерять устойчивость.
Траектория движения. Штанга должна двигаться вертикально над средним отделом груди (на уровне сосков). При опускании штанги раз­водите локти, чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу. Открыть статью →

0

Упражнения на мышцы плечевого пояса. Часть 4. Вспомогательные мышцы.

otvedenie_predplechya_na_bloke

1. Отведение предплечья на блоке.

Выполнение.

1. Отрегулируйте трос блока так, чтобы он находился на уровне пояс­ницы. Встаньте к блоку боком и возьмитесь за рукоятку так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец — вверх.
2. Плотно прижав локоть к туловищу, потяните за трос, используя только силу мышц предплечья. Предплечье при этом должно дви­гаться параллельно полу.
3. Медленно верните рукоятку в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: подостная мышца, малая круглая мышца.
Дополнительные: задний пучок дельтовидной мышцы.

Анатомические аспекты.

Диапазон движения. Предплечье описывает дугу примерно в 90 гра­дусов.
Траектория движения. Поворот плечевого сустава наружу в этом упражнении происходит за счет совместного действия подостной мыш­цы и малой круглой мышцы. Предплечье движется по горизонтальной дуге и сохраняет параллельное полу положение. Плечевая кость нахо­дится в вертикальном положении, локоть плотно прижат к туловищу.
Сопротивление. Это упражнение нельзя выполнять с гантелями стоя, так как вес гантели не создает сопротивления для вращающей манжеты плеча. Открыть статью →

0

Упражнения на мышцы плечевого пояса. Часть 3. Задний пучок дельтовидной мышцы.

podyem_ganteley_v_sorony_v_naklone

1. Подъём гантелей в стороны в наклоне.

Выполнение.

1. Держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом, наклони­тесь вперед от поясницы. Спина ровная, голова поднята.
2. Поднимите гантели до уровня ушей, немного сгибая при этом руки в локтях.
3. Опустите гантели в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: задний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трапецие­видная и подостная мышцы, ромбовидные мышцы, малая круглая и большая круглая мышцы.

Анатомические аспекты.

Хват. От ширины хвата зависит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Если вы используете нейтральный хват, то к движе­нию подключается боковой пучок дельтовидной мышцы. Прямой хват (большие пальцы обращены внутрь) задействует главным образом зад­ний пучок дельтовидной мышцы, поскольку плечевые суставы поверну­ты внутрь; нагрузка на боковой пучок дельтовидной мышцы снижается.
Траектории движении. От траектории движения зависит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Если ваша спина распо­лагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидной мышцы. Если же немного приподнять туловище, то в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы.
Сопротивление. Сопротивление выполняемому движению в начале упражнения ниже; оно равномерно возрастает, достигая максимума в верхней точке. Открыть статью →

0

Упражнения на мышцы плечевого пояса. Часть 2. Средний пучок.

podyem_ganteley_v_storony1. Подъём гантелей в стороны.

Выполнение.

1. Встаньте ровно, держа гантели в опущенных руках.
2. Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
3. Опустите гантели вниз.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: боковой пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная и надостная мышцы.

Анатомические аспекты.

Хват. Нагрузка на боковой пучок дельтовидной мышцы максималь­на, когда гантели параллельны полу. Если в момент подъема повернуть их так, чтобы большой палец был обращен вверх, то в работу включит­ся передний пучок дельтовидной мышцы, а если повернуть так, чтобы большой палец был обращен вниз, то в движении будет участвовать задний пучок дельтовидной мышцы.
podyem_ganteley_v_storony_variantyДиапазон движении. Боковой пучок дельтовидной мышцы совершает основную работу, если гантели поднимаются до уровня плеч. Если поднять их выше, то эту задачу начинает выполнять трапециевидная мышца. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч.
Траектория движения. Если гантели в момент движе­ния находятся точно по бокам тела, то нагрузка приходится на боковой пучок дельтовид­ной мышцы. Если же они на­ходятся перед бедрами, то в работу включается передний пучок дельтовидной мышцы.
Если подъем происходит из-за бедер, то часть нагрузки берет на себя задний пучок дельто­видной мышцы.
Сопротивление. В начале упражнения сопротивление движению минимально; по­степенно оно возрастает до максимума (когда гантели на­ходятся на уровне плеч). Открыть статью →

0

Упражнения на мышцы плечевого пояса. Часть 1. Передний пучок.

jim_shatngi_sidya

1. Жим штанги сидя.

Выполнение.

  1. Сидя па скамье, возьмите штангу прямым средним хватом (ладони обращены вперед и находятся на ширине плеч).
  2. Опустите штангу так, чтобы гриф коснулся верхней части груди.
  3. Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: передний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трицепс, трапециевидная мышца, верхний пучок большой грудной мышцы.

Анатомические аспекты.

Хват. Средний хват (на ширине плеч) предпочтительнее для разви­тия переднего пучка дельтовидной мышцы. Более широкий хват сводит к минимуму участие трицепса и увеличивает риск травмы плеча.
Положение тела. Данное упражнение лучше выполнять сидя, чем стоя, так как при этом не возникает дополнительного импульса за счет движения ног.
Диапазон движения. Укороченный жим без полного выпрямления рук позволяет сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу. Открыть статью →

0
Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
Генерация пароля