Упражнения на мышцы плечевого пояса. Часть 4. Вспомогательные мышцы.

otvedenie_predplechya_na_bloke

1. Отведение предплечья на блоке.

Выполнение.

1. Отрегулируйте трос блока так, чтобы он находился на уровне пояс­ницы. Встаньте к блоку боком и возьмитесь за рукоятку так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец — вверх.
2. Плотно прижав локоть к туловищу, потяните за трос, используя только силу мышц предплечья. Предплечье при этом должно дви­гаться параллельно полу.
3. Медленно верните рукоятку в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: подостная мышца, малая круглая мышца.
Дополнительные: задний пучок дельтовидной мышцы.

Анатомические аспекты.

Диапазон движения. Предплечье описывает дугу примерно в 90 гра­дусов.
Траектория движения. Поворот плечевого сустава наружу в этом упражнении происходит за счет совместного действия подостной мыш­цы и малой круглой мышцы. Предплечье движется по горизонтальной дуге и сохраняет параллельное полу положение. Плечевая кость нахо­дится в вертикальном положении, локоть плотно прижат к туловищу.
Сопротивление. Это упражнение нельзя выполнять с гантелями стоя, так как вес гантели не создает сопротивления для вращающей манжеты плеча. Открыть статью →

0

Упражнения на мышцы плечевого пояса. Часть 3. Задний пучок дельтовидной мышцы.

podyem_ganteley_v_sorony_v_naklone

1. Подъём гантелей в стороны в наклоне.

Выполнение.

1. Держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом, наклони­тесь вперед от поясницы. Спина ровная, голова поднята.
2. Поднимите гантели до уровня ушей, немного сгибая при этом руки в локтях.
3. Опустите гантели в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: задний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трапецие­видная и подостная мышцы, ромбовидные мышцы, малая круглая и большая круглая мышцы.

Анатомические аспекты.

Хват. От ширины хвата зависит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Если вы используете нейтральный хват, то к движе­нию подключается боковой пучок дельтовидной мышцы. Прямой хват (большие пальцы обращены внутрь) задействует главным образом зад­ний пучок дельтовидной мышцы, поскольку плечевые суставы поверну­ты внутрь; нагрузка на боковой пучок дельтовидной мышцы снижается.
Траектории движении. От траектории движения зависит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Если ваша спина распо­лагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидной мышцы. Если же немного приподнять туловище, то в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы.
Сопротивление. Сопротивление выполняемому движению в начале упражнения ниже; оно равномерно возрастает, достигая максимума в верхней точке. Открыть статью →

0

Упражнения на мышцы плечевого пояса. Часть 2. Средний пучок.

podyem_ganteley_v_storony1. Подъём гантелей в стороны.

Выполнение.

1. Встаньте ровно, держа гантели в опущенных руках.
2. Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
3. Опустите гантели вниз.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: боковой пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная и надостная мышцы.

Анатомические аспекты.

Хват. Нагрузка на боковой пучок дельтовидной мышцы максималь­на, когда гантели параллельны полу. Если в момент подъема повернуть их так, чтобы большой палец был обращен вверх, то в работу включит­ся передний пучок дельтовидной мышцы, а если повернуть так, чтобы большой палец был обращен вниз, то в движении будет участвовать задний пучок дельтовидной мышцы.
podyem_ganteley_v_storony_variantyДиапазон движении. Боковой пучок дельтовидной мышцы совершает основную работу, если гантели поднимаются до уровня плеч. Если поднять их выше, то эту задачу начинает выполнять трапециевидная мышца. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч.
Траектория движения. Если гантели в момент движе­ния находятся точно по бокам тела, то нагрузка приходится на боковой пучок дельтовид­ной мышцы. Если же они на­ходятся перед бедрами, то в работу включается передний пучок дельтовидной мышцы.
Если подъем происходит из-за бедер, то часть нагрузки берет на себя задний пучок дельто­видной мышцы.
Сопротивление. В начале упражнения сопротивление движению минимально; по­степенно оно возрастает до максимума (когда гантели на­ходятся на уровне плеч). Открыть статью →

0

Упражнения на мышцы плечевого пояса. Часть 1. Передний пучок.

jim_shatngi_sidya

1. Жим штанги сидя.

Выполнение.

  1. Сидя па скамье, возьмите штангу прямым средним хватом (ладони обращены вперед и находятся на ширине плеч).
  2. Опустите штангу так, чтобы гриф коснулся верхней части груди.
  3. Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: передний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трицепс, трапециевидная мышца, верхний пучок большой грудной мышцы.

Анатомические аспекты.

Хват. Средний хват (на ширине плеч) предпочтительнее для разви­тия переднего пучка дельтовидной мышцы. Более широкий хват сводит к минимуму участие трицепса и увеличивает риск травмы плеча.
Положение тела. Данное упражнение лучше выполнять сидя, чем стоя, так как при этом не возникает дополнительного импульса за счет движения ног.
Диапазон движения. Укороченный жим без полного выпрямления рук позволяет сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу. Открыть статью →

0

Плечевой пояс. Анатомия.

plechevoj-sustav1Плечевой сустав является шаровидным. Он образуется головкой пле­чевой кости и суставной впадиной лопатки. Этот сустав позволяет выполнять сгибание (подъем руки вперед) и разгибание (отведение ру­ки назад) руки в плечевом суставе, сведение (движение рук в горизон­тальной плоскости на уровне плеча вперед) и разведение (движение рук в горизонтальной плоскости на уровне плеча назад) рук, вращение руки внутрь и наружу, отведение (в сторону) и приведение (к боковой по­верхности туловища) руки. Открыть статью →

0
Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
Генерация пароля