Упражнения на мышцы груди. Часть 2. Большая грудная мышца: верхний пучок.

naklonniy_jim_shtangi_leja1. Наклонный жим штанги лежа.

Выполнение.

1. Лежа на наклонной скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
2. Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась груди.
3. Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: верхний пучок большой грудной мышцы.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс

Анатомические аспекты.

Хват. Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину гру­ди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов. Однако чем шире хват, тем боль­ше риск травм.
chem_bolshe_ugol_naklona_skamiyДиапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую груд­ную мышцу, при опускании штанги разводите локти в стороны. Укоро­ченный жим, при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс.
Траектория движения. Угол наклона скамьи определяет траекто­рию движений. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую фудную мышцу. Верхний пучок нагружается больше всего, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельто­видной мышцы (см. рисунок).

Вариант: наклонный жим на тренажере.

Тренажеры обеспечивают большую устойчивость, чем штанга, делая выполнение упражнения бо­лее безопасным. Многие из них предоставляют широкий выбор вариан­тов хвата. Нейтральный хват нагружает большую грудную мышцу луч­ше, чем прямой.

naklonniy_jim_ganteley_leja2. Наклонный жим гантелей лежа.

Выполнение.

1. Лежа на наклонной скамье, возьмите гантели прямым хватом на уровне груди.
2. Выжмите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
3. Опустите гантели к груди.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: верхний пучок большой грудной мышцы.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Анатомические аспекты.

neitralniy_hvat_v_moment_vipramleniya_rukХват. При прямом хвате усиливается растяжка мышц в момент опус­кания гантелей. Нейтральный хват увеличивает нагрузку на мышцы при выпрямлении рук.
Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании гантелей разводите локти в сторо­ны. Укороченный жим, при кото­ром руки выпрямляются НС пол­ностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже опускаются гантели, тем вы­ше степень растяжки мышц груди. Не опускайте гантели слишком низко — это может вызвать травму плеча. Нижняя точка траектории движения должна находиться на уровне груди.
Траектория движения. Угол наклона скамьи определяет траек­торию движения. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую фудную мышцу. Верхний пучок нагружается больше всего, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельто­видной мышцы.

Вариант: жим гантелей переменным хватом. Начинайте упражнение, ис­пользуя прямой хват, а в процессе подъема поверните гантели так, что­бы в момент выпрямления рук хват был нейтральным.
Разведение рук лежа на наклонной скамье

razvedenie_ruk_leja_na_naklonnoy_skamie3. Разведение рук лёжа на наклонной скамье.

Выполнение.

1. Лежа на наклонной скамье, поднимите руки с гантелями прямо пе­ред собой. Хват нейтральный.
2. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны так, чтобы ган­тели оказались на уровне груди.
3. Поднимите гантели в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: верхний пучок большой грудной мышцы.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы.

Анатомические аспекты

chem_bolshe_ugol_naklona_skamiyХват. Упражнение на разведение рук особенно эффективно, если держать гантели нейтральным хватом, однако как вариант можно ис­пользовать и прямой хват. Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы.
Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы. Однако слишком сильная растяжка может привести к травме плечевого сустава. Поэтому нижняя точка движения должна находиться на уровне груди.
Траектории движения. Угол наклона скамьи определяет траекто­рию движений. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Верхний пучок нагружается больше всего, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов (см. рисунок).

Вариант: разведение рук на тренажере. Используя тренажер, опустите си­денье ниже, чтобы рукоятки находились на уровне глаз. Это позволит максимально нагрузить верхний пучок большой грудной мышцы.

svedenie_ruk_na_bloke4. Сведение рук на блоке.

Выполнение.

1. Встаньте между двумя нижними блоками. Возьмите в каждую руку рукоятку троса.
2. Сведите руки перед собой так, чтобы рукоятки оказались на уровне головы.
3. Не сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: верхний пучок большой грудной мышцы.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы.

Анатомические аспекты

Траектории движении. Блоки должны находиться немного сзади вас. Это позволяет выбрать траекторию движения, которая оптимально нагружает большую грудную мышцу.

svedenie_ruk_na_bloke_leja_na_naklonnoy_skamieВариант: Сведение рук на блоке лежа на наклонной скамье

Это упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамье между двумя блоками.

0

Автор публикации

не в сети 5 месяцев

Вадим Халиуллин

0
Комментарии: 0Публикации: 13Регистрация: 13-11-2015

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
Генерация пароля