Упражнения на мышцы груди. Часть 1. Большая грудная мышца.

jim_shtangi_leja1. Жим штанги лёжа.

Выполнение.

1. Лежа на скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
2. Медленно опустите штангу так, чтобы гриф коснулся груди.
3. Поднимите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки
в локтях.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: большая грудная мышца.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Анатомические аспекты.

Хват. Идеальным можно считать средний или широкий хват. При узком хвате нагрузка смещается ближе к грудине и требует больших усилий от трицепсов. Более широкий хват переносит нагрузку к боко­вым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Обратный хват перено­сит нагрузку на трицепс.
jim_shtangi_leja_variantyДиапазон движения. Укороченный жим, при котором руки выпрям­ляются не полностью, позволяет сохранить напряжение большой груд­ной мышцы и снижает нагрузку на трицепс.
Положение тела. Туловище должно лежать ровно, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ступнями упритесь в пол. Если спина прогнута или если ягодицы отрываются от скамьи, то акцент смещается на нижний пучок большой грудной мышцы. Нагрузку на средний отдел груди мож­но усилить, подняв ноги и согнув их в коленях, но в этом случае вы мо­жете потерять устойчивость.
Траектория движения. Штанга должна двигаться вертикально над средним отделом груди (на уровне сосков). При опускании штанги раз­водите локти, чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу.

jim_na_trenajereВариант: жим на тренажере.

Тренажеры обеспечивают лучшую устойчивость, чем штанга, делая выполне­ние упражнения более безопасным. Мно­гие из них предоставляют широкий выбор вариантов хвата. Нейтральный хват позво­ляет лучше, чем прямой, нагрузить боль­шую грудную мышцу.

Дополнительно. Жим штанги узким хватом лежа.
Выполните жим лежа, держа штангу уз­ким хватом (расстояние между руками — 15 см). Это создает на­грузку на участок большой грудной мышцы, расположенный ближе к грудине, и в большей степени задействует трицепс.

jim_ganteley_leja2. Жим гантелей лежа.

Выполнение.

1. Лежа на скамье, возьмите гантели прямым хватом и опустите их на уровень фуди.
2. Поднимите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя рум в локтях.
3. Опустите гантели в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: большая грудная мышца.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс

neytralniy_hvat_v_moment_vipramleniya_rukАнатомические аспекты.

Хват. При прямом хвате увеличивается растяжка мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличивает нагрузку на мыш­цы при выпрямлении рук.
Диапазон движения. Укороченный жим, при котором руки выпрям­ляются не полностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже вы опустите гантели, тем выше будет степень растяжки боль­шой грудной мышцы. Не опускайте гантели слишком низко — это может вызвать травму плечевого сустава. Нижняя точка траектории движения должна находиться на уровне груди.
Траектория движения. Вы должны ровно лежать на скамье. Ганте­ли движутся вертикально над средним отделом груди (гга уровне сосков). При опускании гантелей разводите локти, чтобы максимально нагру­зить большую грудную мышцу.

Вариант: жим гантелей переменным хватом лежа.

Начинайте упражнение, используя прямой хват, а в процессе подъема поверните гантели так, чтобы в момент выпрямления рук хват был нейтральным.

razvedenie_ruk_leja3. Разведение рук лежа

Выполнение.

1. Лежа на скамье, поднимите руки с гантелями прямо перед собой. Хват нейтральный.
2. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне груди.
3. Поднимите гантели в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: большая грудная мышца.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы.

Анатомические аспекты.

Хват. Упражнение на разведение рук наиболее эффективно при ней­тральном хвате, однако как вариант может использоваться и прямой хват.
Диапазон движения. Чем ниже вы опустите гантели, тем выше бу­дет степень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастет веро­ятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находиться на уровне груди.

razvedenie_ruk_na_blokeВариант: разведение рук на блоке.

Для выполнения этого упражнения скамью надо установить между двумя нижними блоками.

svedenie_ruk_na_trenajere4. Сведение рук на тренажёре.

Выполнение.

1. Возьмитесь за вертикальные рукоятки тренажера, немного согнув руки в локтях.
2. Сведите руки так, чтобы они коснулись друг друга прямо перед грудью.
3. Вернитесь в исходное положение, не опуская локти.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: большая грудная мыщца.
Дополни тельные: передний пучок дельтовидной мышцы.

umenshenie_traektorii_dvijeniya_smeshaet_nagruzku_k_centru_grudiАнатомические аспекты.

Хват. Упражнение на разведение рук особенно эффективно при нейтральном хвате, однако как вариант может использоваться и прямой хват. Руки должны быть немного согнуты в локтях.
Положение тела. Если рукоятки расположены высоко, то макси­мально напрягается верхний пучок большой грудной мышцы. Если же рукоятки расположены низко, то нагрузка смешается к среднему пучку большой грудной мышцы.
Диапазон движения. Часть большой грудной мышцы, расположен­ная ближе к грудине, получает максимальную нагрузку, когда вы своди­те руки. Чтобы уделить этой части мышцы особое внимание, уменьши­те амплитуду движений.
Для этого достаточно, чтобы ваши руки описывали короткую дугу в 45 граду­сов. Для достижения макси­мального результата не опус­кайте локти. Если руки раз­водятся широко, то нагрузка сметается к боковым час­тям груди. Не позволяйте рукояткам тренажера при обратном движении выхо­дить за плоскость тела, по­скольку при этом возникает риск получения травмы.
Конечная точка траектории движения должна находиться на уровне плеч.
Траектории движении. Установите сиденье таким образом, чтобы рукоятки находились на уровне груди. Для сосредоточения нагрузки на большой грудной мышце во время выполнения упражнения высоко дер­жите локти (на уровне плеч).
Сопротивление. В отличие от гантелей, тренажер обеспечивает по­стоянное сопротивление, поэтому его использование более предпочти­тельно для проработки грудных мышц.

svedenie_ruk_na_trenajere_s_podushkami_dly_predplechiyВариант: сведение рук на тренажере с подушками для предплечий.

Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, за исключением того, что вместо рукояток используют­ся подушки для предплечий. Данный вариант можно также делать сначала одной рукой, затем другой.

0

Автор публикации

не в сети 5 месяцев

Вадим Халиуллин

0
Комментарии: 0Публикации: 13Регистрация: 13-11-2015

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
Генерация пароля