Упражнения на мышцы груди. Часть 3. Большая грудная мышца: средний пучок.

obratniy_naklonniy_jim_shtangi_leja1. Обратный наклонный жим штанги лёжа.

Выполнение.

1. Лягте на наклонную скамью головой вниз и возьмите штангу пря­мым средним хватом.
2. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди.
3. Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: средний пучок большой грудной мышцы.
Дополнительные: трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы.

chem_bolshe_ugol_naklona_skamiy_tem_vishe_nagrizka_na_sredniy_puchok_bolshoy_grudnoy_mishciАнатомические аспекты.

Хват. Идеальным считается средний хват. Широкий хват нагружает боковые части груди и сводит к минимуму участие трицепса. Узкий хват переносит нагрузку на грудинную область и требует больших уси­лий со стороны трицепса.
Диапазон движении. Укороченный жим, при котором руки выпрям­ляются не полностью, позволяет сохранить нагрузку на большую груд­ную мышцу и уменьшить помощь со стороны трицепса.Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на средний пучок большой I рудной мышцы.
Траектория движения. Траекторию движения определяет угол на­клона скамьи. Когда угол наклона составляет 20-40 градусов, лучше всею прорабатывается нижний пучок большой фудной мышцы. Боль­шин угол наклона переносит акцент на трицепс. Для того чтобы макси­мально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги широко разводите локти.

obratniy_naklonniy_jim_ganteley_lejaВариант: обратный наклонный жим гантелей лежа.

При выполнении этого упражнения с гантелями увели­чивается диапазон движений. Движение штанги вниз прекра­щается. когда ее фиф касается груди, а гантели можно опускать ниже, добиваясь за счет этого лучшей растяжки мышц.

Дополнительно: обратный наклонный жим на тренажере. Выполнение это­го упражнения на тренажере Смита придает телу большую устойчивость.

razvedenie_ruk_leja_na_obratnoy_naklonnoy_skamie2. Разведение рук лежа на обратной наклонной скамье.

Выполнение.

1. Лягте на наклонную скамью головой вниз, поднимите руки с ганте­лями прямо перед собой. Хват нейтральный.
2. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне груди.
3. Поднимите гантели в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: средний пучок большой грудной мышцы.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Анатомические аспекты.

Хват. Упражнение на разведение рук особенно эффективно при ней­тральном хвате, однако как вариант можно использовать и прямой хват.
Диапазон движения. Чем ниже вы опустите гантели, тем выше сте­пень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастет вероятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находить­ся на уровне груди.
Траектории движении. Траекторию движения определяет угол на­клона скамьи. Когда угол наклона составляет 20-40 градусов, лучше всего прорабатывается средний пучок большой грудной мышцы.

Вариант: разведение гантелей переменным хватом.

Опускайте гантели, ис­пользуя прямой хват, а в процессе подъема поверните руки так, чтобы в верхней точке хват был нейтральным.

svedenie_ruk_na_bloke3. Сведение рук на блоке.

Выполнение.

1. Встаньте ровно, возьмитесь за рукоятки тросов верхних блоков.
2. Сведите тросы так, чтобы немного согнутые в локтях руки сопри­коснулись в районе пояса.
3. Медленно вернитесь в исходное положение (руки на уровне плеч).

Прорабатываемые мышцы.

Основные: средний пучок большой грудной мышцы.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

svodya_ruki_na_urovne_grudi_vi_narujaete_sredniy_puchokАнатомические аспекты.

Диапазон движения. Если перекрестить тросы в нижней точке, то это увеличит траекторию движения и создаст нагрузку на расположен­ную ближе к грудине часть большой грудной мышцы. Если же в исход­ном положении руки будут находиться выше уровня плеч или даже го­ловы, то это увеличит растяжку мышц, но вместе с тем приведет к не­нужному напряжению в области плечевого сустава.Сводя руки на уровне груди, вы нагружаете средний пучок большой грудной мышцы.
Траектория движения. Туловище должно быть выпрямлено или не­много наклонено вперед от поясницы. Уровень, на котором вы сводите руки, определяет нагрузку на мышцы. Сводя руки на уровне пояса или бедер, вы нагружаете нижний пучок большой грудной мышцы. Сводя руки на уровне груди, вы нагружаете средний пучок этой мышцы.

Вариант: сведение рук сидя.

Тренажеры нового типа позволяют выполнять это упражнение сидя, предоставляя опору для спины.

otjimaniya_na_brusyah4. Отжимания на брусьях. 

Выполнение.

1. Обопритесь руками о параллельные брусья. Полностью выпрямите руки в локтях.
2. Согните руки в локтях, опуская туловище до тех пор, пока плечо не будет параллельным полу.
3. Поднимитесь на руках, полностью их выпрямляя.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: средний пучок большой грудной мышцы.
Дополнительные: трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы.

naklon_tulovisha_vpered_nagrujaet_bolshuyu_grudnuyu_mishcuАнатомические аспекты.

Хват. Стандартный хват на параллельных брусьях, при котором боль­шие пальцы указывают вперед, оптимален для про­работки мышц груди. Хват, при котором большие паль­цы обращены назад, нагру­жает трицепсы.
Траектории движе­ния. Небольшой наклон туловища вперед нагружа­ет большую грудную мыш­цу. Чем сильнее вы накло­няетесь вперед, тем боль­шее усилие на нее прихо­дится. Прямое положение тела нагружает главным образом трицепсы. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании широко раз­водите локти.

Вариант: отжимания на тренажере.

Это упражнение можно делать и сидя на тренажере. Однако, поскольку тренажеры, как правило, ограничи­вают траекторию движения туловища, нагрузка при этом падает больше на трицепсы, чем на мышцы груди.

0

Автор публикации

не в сети 5 месяцев

Вадим Халиуллин

0
Комментарии: 0Публикации: 13Регистрация: 13-11-2015

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
Генерация пароля