Упражнения на мышцы плечевого пояса. Часть 1. Передний пучок.

jim_shatngi_sidya

1. Жим штанги сидя.

Выполнение.

  1. Сидя па скамье, возьмите штангу прямым средним хватом (ладони обращены вперед и находятся на ширине плеч).
  2. Опустите штангу так, чтобы гриф коснулся верхней части груди.
  3. Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: передний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трицепс, трапециевидная мышца, верхний пучок большой грудной мышцы.

Анатомические аспекты.

Хват. Средний хват (на ширине плеч) предпочтительнее для разви­тия переднего пучка дельтовидной мышцы. Более широкий хват сводит к минимуму участие трицепса и увеличивает риск травмы плеча.
Положение тела. Данное упражнение лучше выполнять сидя, чем стоя, так как при этом не возникает дополнительного импульса за счет движения ног.
Диапазон движения. Укороченный жим без полного выпрямления рук позволяет сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу.

Вариант: жим на тренажере.

jim_na_trenajereТренажер обеспечивает большую устойчивость телу и безопас­ность, а также предоставляет более широкий выбор вариантов хва­та. Нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) нагружает передний пучок дельтовидной мышцы лучше, чем прямой.

ДополнительноЖим из-за головы. В этом варианте плечи больше развернуты и возрастает риск травмы плеча, если поднимается отягощение большого веса.
jim_ganteley_sidya

2. Жим гантелей сидя.

Выполнение.

  1. Сидя на скамье, держите гантели прямым хватом на уровне ушей.
  2. Выжмите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
  3. Опустите гантели так, чтобы они коснулись плеч.

Прорабатываемые мышцы

Основные: передний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трицепс, трапециевидная мышца, верхний пучок большой грудной мышцы.

Анатомические аспекты

Хват. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц. Если хват прямой, то во время жима нагружаются одновременно перед­ний и боковой пучки дельтовидной мышцы. Если хват нейтральный, то возрастает нагрузка на передний пучок дельтовидной мышцы и снижа­ется на боковой. Если хват обратный (ладони обращены назад), то мак­симальная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы.
Положение тела. Данное упражнение лучше выполнять сидя, чем стоя, гак как при этом не возникает дополнительного импульса за счет движения ног.

Вариант: жим гантелей с переменным хватом.

jim_ganteley_s_peremannym_hvatomВ ходе выполнения этого варианта используются три различ­ных вида хвата. В начале упражнения хват обратный, в середине подъема гантели поворачиваются таким образом, чтобы ладони бы­ли обращены друг к другу (нейтральный хват), а при выпрямлении рук хват должен быть прямым.

Дополнительно. Жим гантелей одной рукой. Выжимайте гантели поочередно, сначала правой, а затем левой рукой.

 

3. Фронтальный подъем гантелей.

frontalny_podyem_ganteleyВыполнение.

  1. Сядьте на край скамьи, держа гантели в опущенных вниз руках ней­тральным хватом.
  2. Поднимите одну гантель перед собой на уровень плеча. Рука долж­на быть полностью выпрямлена в локте.
  3. Опустите гантель в исходное положение и повторите это же движение другой рукой.

Прорабатываемые мышцы

Основные: передний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: верхний пучок большой грудной мышцы, трапе­циевидная мышца.

Анатомические аспекты.

Хват. При нейтральном хвате основная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. При прямом хвате в упражнении принимает участие и боковой пучок дельтовидной мышцы.

 

frontalny_podyem_ganteley_s_peremennym_hvatomВариант: фронтальный подъем гантелей с переменным хватом

Начинайте упражнение нейтральным хватом, а в процессе подъема поворачивайте гантель на 90 градусов, чтобы перейти к прямому хвату (ладонь обращена вниз).
frontalny_podyem_shtangi

4. Фронтальный подъем штанги.

Выполнение.

1. Возьмите штангу прямым средним хватом так, чтобы она касалась передней поверхности бедер.
2. Поднимите штангу на вытянутых руках вперед на уровень груди.
3. Опустите штангу так, чтобы руки почти касались передней поверхности бедер.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: передний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трапецие­видная мышца, верхний пучок большой грудной мышцы.

Анатомические аспекты.

Хват. Узкий хват (ладони находятся на расстоянии меньше ширины плеч) больше нагружает передний пучок дельтовидной мышцы, а широкий дополнительно включает в работу боковой пучок.

 

 

frontalniy_podyem_odnoy_ganteliВариант: фронтальный подъем одной гантели.

Возьмите гантель обеими руками, сведя пальцы на грифе в «замок». Нейтральный узкий хват нагружает передний пучок дельто­видной мышцы, сводя к минимуму участие бокового пучка.
frontalniy_podyem_ruki_na_bloke

5. Фронтальный подъём руки на блоке.

Выполнение.

1. Возьмитесь одной рукой за рукоятку троса нижнего блока прямым хватом.
2. Повернувшись спиной к стойке блока, поднимите выпрямленную руку прямо перед собой до уровня плеча.
3. Опустите руку так, чтобы она почти касалась бедра.

Прорабатываемые мышцы. 

Основные: передний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трапецие­видная мышца, верхний пучок большой грудной мышцы.

Анатомические аспекты

Хват. Прямой хват нагружает передний и боковой пучки дельтовид­ной мышцы.

 

 

Вариант: фронтальный подъем рук на блоке с прямой рукояткой

frontalniy_podyem_ruk_na_bloke_s_pryamoy_rukoyatkoyПовернувшись спиной к блоку, расположите трос между ног и возьмитесь за прямую рукоятку прямым средним хватом.

Дополнительно. Фронтальный подъем рук на блоке с канат ной рукоятью. Повернувшись спиной к блоку, расположи­те трос между ног и возь­митесь обеими руками за концы канатной рукояти так, чтобы большие пальцы были обращены вперед.

0

Автор публикации

не в сети 5 месяцев

Вадим Халиуллин

0
Комментарии: 0Публикации: 13Регистрация: 13-11-2015

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
Генерация пароля