Упражнения на мышцы плечевого пояса. Часть 2. Средний пучок.

podyem_ganteley_v_storony1. Подъём гантелей в стороны.

Выполнение.

1. Встаньте ровно, держа гантели в опущенных руках.
2. Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
3. Опустите гантели вниз.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: боковой пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная и надостная мышцы.

Анатомические аспекты.

Хват. Нагрузка на боковой пучок дельтовидной мышцы максималь­на, когда гантели параллельны полу. Если в момент подъема повернуть их так, чтобы большой палец был обращен вверх, то в работу включит­ся передний пучок дельтовидной мышцы, а если повернуть так, чтобы большой палец был обращен вниз, то в движении будет участвовать задний пучок дельтовидной мышцы.
podyem_ganteley_v_storony_variantyДиапазон движении. Боковой пучок дельтовидной мышцы совершает основную работу, если гантели поднимаются до уровня плеч. Если поднять их выше, то эту задачу начинает выполнять трапециевидная мышца. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч.
Траектория движения. Если гантели в момент движе­ния находятся точно по бокам тела, то нагрузка приходится на боковой пучок дельтовид­ной мышцы. Если же они на­ходятся перед бедрами, то в работу включается передний пучок дельтовидной мышцы.
Если подъем происходит из-за бедер, то часть нагрузки берет на себя задний пучок дельто­видной мышцы.
Сопротивление. В начале упражнения сопротивление движению минимально; по­степенно оно возрастает до максимума (когда гантели на­ходятся на уровне плеч).

Варианты:

Подъем гантелей в стороны в положении сидя. Выполнение дан­ного упражнения в положении сидя на скамье является более правиль­ным. так как при этом не возникает дополнительного импульса за счет движения ног.
Подъем гантели в сторону. Вы можете выполнять это упражнение одной рукой, используя другую для стабилизации туловища.

podyem_ruki_v_storony_na_bloke

2. Подъём руки в сторону на блоке.

Выполнение.

1. Возьмитесь одной рукой за рукоятку троса нижнего блока.
2. Поднимите руку в сторону до уровня плеча, не сгибая ее в локте.
3. Опустите руку к бедру.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: боковой пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная и надостная мышцы.

Анатомические аспекты.

Диапазон движения. Подъем руки до уровня плеча сохраняет нагрузку на боковой пучок дельтовидной мышцы. Если поднять руку выше, то в работу включается трапециевидная мышца. На первых 30 градусах траектории движения дельтовидной мышце помогает надостная мышца. Если начинать упражнение, поднимая руку от противо­положного бедра, то за счет этого удлиняется первая фаза движения.
podyem_ruki_v_storony_na_bloke_anatomicheskiy_aspectТраектория движения. Боковой пучок дельтовидной мышцы боль­ше всего нагружается, когда рука двигается точно в сторону. Если вы­полнять подъем руки от противоположного бедра, то активизируется пе­редний пучок дельтовидной мышцы, а если делать подъем из-за спины, то часть нагрузки берет на себя задний пучок дельтовидной мышцы.  Когда вы поднимаете руку выше уровни плеча, в работу включается трапециевидная мышца.
Сопротивление. В отличие от подъема гантелей, где сопротивление изменяется в ходе движения, блок обеспечивает постоянное сопротив­ление на протяжении всего выполнения упражнения.
podyem_ruki_v_storony_na_trenajere

3. Подъём рук в стороны на тренажёре.

Выполнение.

1. Сядьте на тренажер, прижмите локти к подушкам и возьмитесь за рукоятки.
2. Поднимите локти до уровня плеч так, чтобы плечи (верхние части рук) были параллельны полу.
3. Опустите руки.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: боковой пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная и надостная мышцы.

Анатомические аспекты.

Хват. При прямом хвате плечевые суставы повернуты внутрь и на­грузка приходится на боковой пучок дельтовидной мышцы. Нейтраль­ный или обратный хват поворачивают плечевые суставы наружу и пере­дают часть нагрузки переднему пучку дельтовидной мышцы. Такие по­вороты плечевых суставов легче выполнять, если просто прижать локти к подушкам тренажера и не держаться за рукоятки.
Диапазон движении. Тренажеры обеспечивают постоянное сопро­тивление совершаемым вами движениям. В начале выполнения движе­ния помощь оказывает надостная мышца, а трапециевидная мышца включается в работу, когда локти поднимаются выше уровня плеч.
Траектории движении. Изменение траектории движения перено­сит нагрузку с одного пучка дельтовидной мышцы на другой. Если лок­ти поднимаются строго в стороны, то нагружается боковой пучок дель­товидной мышцы. При смещении локтей вперед относительно подушек в работу включается передний пучок дельтовидной мышцы.

Вариант: подъем руки в сторону на тренажере.

Это упражнение можно выполнять, по­очередно поднимая руки, чтобы изолиро­ванно проработать мышцы. Некоторые тренажеры сконструи­рованы таким обра­зом, что обеспечивают опору для груди, что­бы легче было сохра­нять стабильное поло­жение тела.

tyaga_shtangi_k_grudi4. Тяга штанги к груди.

Выполнение.

1. Возьмите штангу прямым средним хватом и держите ее внизу в опущенных руках.
2. Подтяните штангу вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч.
3. Медленно опустите штангу, выпрямив руки.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, надостная и подостная мышцы, малая круглая мышца.

 

Анатомические аспекты

tyaga_shtangi_k_grudi_anatomicheskiye_aspectyХват. При широком хвате основная нагрузка приходится на дельто­видную мышцу, а при узком — на трапециевидную.
Диапазон движении. Когда вы поднимаете локти выше уровня плеч, в работу включается трапециевидная мышца.
Траектория движения. Если штанга поднимается в непосредствен­ной близости от тела, то нагрузка приходится на боковой пучок дельто­видной мышцы, а если описывает дугу, отходя от тела, то в движении принимает участие передний пучок дельтовидной мышцы.

Варианты:

Тяга к груди на блоке. Прикрепив прямую рукоятку к тросу ниж­него блока, вы можете выполнять это упражнение с постоянным сопро­тивлением.
Тяга к груди на тренажере. Тренажер Смита позволяет совершать тягу в строго вертикальном направлении, что дает возможность лучше контролировать свои движения.

0

Автор публикации

не в сети 5 месяцев

Вадим Халиуллин

0
Комментарии: 0Публикации: 13Регистрация: 13-11-2015

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
Генерация пароля