Упражнения на мышцы плечевого пояса. Часть 3. Задний пучок дельтовидной мышцы.

podyem_ganteley_v_sorony_v_naklone

1. Подъём гантелей в стороны в наклоне.

Выполнение.

1. Держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом, наклони­тесь вперед от поясницы. Спина ровная, голова поднята.
2. Поднимите гантели до уровня ушей, немного сгибая при этом руки в локтях.
3. Опустите гантели в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: задний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трапецие­видная и подостная мышцы, ромбовидные мышцы, малая круглая и большая круглая мышцы.

Анатомические аспекты.

Хват. От ширины хвата зависит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Если вы используете нейтральный хват, то к движе­нию подключается боковой пучок дельтовидной мышцы. Прямой хват (большие пальцы обращены внутрь) задействует главным образом зад­ний пучок дельтовидной мышцы, поскольку плечевые суставы поверну­ты внутрь; нагрузка на боковой пучок дельтовидной мышцы снижается.
Траектории движении. От траектории движения зависит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Если ваша спина распо­лагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидной мышцы. Если же немного приподнять туловище, то в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы.
Сопротивление. Сопротивление выполняемому движению в начале упражнения ниже; оно равномерно возрастает, достигая максимума в верхней точке.

podyem_ganteley_v_sorony_v_naklone_variantyВарианты.

Подъем гантелей в стороны в наклоне с опорой для головы. Можно выполнять это упражнение, упираясь лбом в скамью Скотта. Наклони­тесь от поясницы, пока голо­ва не коснется скамьи (ее вы­сота должна быть такой, что­бы спина была параллельна полу). При использовании опоры для головы не возникает импульса за счет движения спины.
Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя. Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь лежала на верхней поверхности бедер. Возьмите гантели прямым хватом. Это позволит вам на­грузить только задний пучок дельтовидной мышцы.

 

podyem_ruk_v_sorony_v_naklone_na_bloke

2. Подъём рук в стороны в наклоне на блоке.

Выполнение.

1. Встаньте посредине между двумя нижними блоками. Возьмитесь обеими руками за рукоятки тросов (правой рукой — за левый трос, а левой рукой — за правый). Наклонитесь от поясницы вперед. Спи­на должна быть ровной и параллельной полу.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, чтобы тросы перекре­стились.
3. Опустите руки в исходную позицию. Правая рука должна находить­ся напротив левой ноги, а левая — напротив правой.

Прорабатываемые мышцы

Основные: задний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трапецие­видная и подостная мышцы, ромбовидные мышцы, малая круглая и большая круглая мышцы.

Анатомические аспекты

Хват. Рукоятки троса не позволяют менять хват и положение рук. Положение тела. Нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы больше, если спина параллельна полу. Спина и голова не должны при­подниматься.
Диапазон движении. Диапазон движений в начале упражнения можно расширить, если позволить рукам скрещиваться в нижнем поло­жении. Дополнительное расстояние и усилия заставят работать задний пучок дельтовидной мышцы с полной нагрузкой.
Траектории движении. Чтобы проработать задний пучок дельто­видной мышцы, руки должны отводиться точно в стороны. Если руки совершают движение вперед, то к выполнению упражнения подклю­чаются трапециевидная мышца и боковой пучок дельтовидной мышцы Сопротивление. В отличие от гантелей, при использовании кото­рых сопротивление зависит от степени подъема, блок позволяет созда­вать постоянное сопротивление на протяжении всего упражнения.

podyem_ruki_v_sorony_v_naklone_na_blokeВариант: подъем руки в сторону в наклоне на блоке

Вы можете выполнять данное упражнение и одной рукой, что позволит изменить диапазон движений, самостоятельно определяя их начальную и конечную точки. Этот вариант дает возможность поднимать руку выше и дальше отводить ее в нижнем положении, что создает дополнительную нагрузку на задний пучок дельтовид­ной мышцы. Чтобы обеспечить стабильное положение туловища, положите свободную руку на бедро.

 

razvedenie_ruk_na_bloke

3. Разведение рук на блоке.

Выполнение.

1. Встаньте посредине между двумя верхними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов нейтральным хватом (левый трос — в правую руку, а правый — в левую), вытяните руки вперед. Блоки должны нахо­диться перед вами (для аналогичных упражнений на мышцы груди блоки располагаются сзади).
2. Отведите руки назад и немного вниз. Руки должны быть почти па­раллельны полу и в конечной точке движения находиться в плоско­сти плеч (ваша поза напоминает букву «Т»).
3. Вернитесь в исходное положение. Ваша правая рука должна нахо­диться напротив левого плеча, а левая — напротив правого.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: задний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трапецие­видная мышца, ромбовидные мышцы, полостная мышца, малая круглая и большая круглая мышцы.

Анатомические аспекты.

Положение тела. Задний пучок дельтовидной мышцы нагружается сильнее, если вы держите туловище ровно, не отклоняясь ни назад ни вперед.
Диапазон движения. Скрестив руки в исходном положении, вы увеличиваете траекторию движения и заставляете работать задний пу­чок дельтовидной мышцы с большей нагрузкой.
Траектория движения. Чтобы нагрузить задний пучок дельтовид­ной мышцы, руки следует разводить строго в стороны (и немного вниз), почти параллельно полу. Если руки поднимаются выше уровня плеч, то значительную часть нагрузки берут на себя трапециевидная мышца и боковой пучок дельтовидной мышцы.

Вариант: разведение рук на блоке с опорой.

Вы можете делать это упражне­ние сидя или стоя, упершись грудью в спинку скамьи Скотта, установ­ленной между блоками. В любом случае тросы должны располагаться на уровне головы или немного выше. Такой вариант упражнения позво­ляет сфокусировать все внимание на проработке дельтовидной мышцы.

razvedenie_ruk_na_trenajere

4. Разведение рук на тренажере.

Выполнение.

1. Сядьте на тренажер, прислонившись грудью к опоре. Возьмитесь за рукоятки вытянутыми руками на уровне плеч.
2. Максимально разведите руки, держа их параллельно полу и стара­ясь поднять локти.
3. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: задний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: трапециевидная и подостная мышцы, ромбовид­ные мышцы, боковой пучок дельтовидной мышцы, малая круглая и большая круглая мышцы.

Анатомические аспекты

pryamoy_hvatХват. На большинстве современных тренажеров имеются сменные рукоятки — горизонтальные и вертикальные. От вида хвата зависит сте­пень поворота плечевого сустава. Используя горизонтальные рукоятки
и прямой хват, вы переносите на­грузку исключительно на задний пучок дельтовидной мышцы, по­скольку плечевые суставы повер­нуты внутрь. Нейтральный хват на вертикальных рукоятках включает в работу и боковой пучок дельто­видной мышцы, поскольку суста­вы повернуты наружу.
Диапазон движении. Выпол­няя упражнение одной рукой, вы можете увеличить диапазон дви­жений (см. вариант).
Траектория движения. От траектории движения, которая ме­няется вместе с высотой хвата, за­висит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Задний пучок дельтовидной мышцы нагружается, когда хват осуществляется на уровне плеч или чуть ниже, чтобы руки были примерно параллельны полу. Если вы беретесь за рукоятки выше уровня плеч, то значительная часть нагрузки переходит на трапециевидную мышцу.
Сопротивление. Как и блок, тренажер создает постоянное сопро­тивление в ходе всего упражнения. Кроме того, он оснащен различны­ми техническими приспособлениями для изменения хвата, траектории и диапазона движений, чтобы прорабатывать только задний пучок дель­товидной мышцы.

Вариант: выполнение одной рукой.

Выполняя это упражнение одной рукой, вы снижаете нагрузку на трапециевидную мышцу и мышцы, поднимаю­щие лопатку, заставляя с большим усилием работать задний пучок дель­товидной мышцы. Вы можете также увеличить диапазон движения, сев на тренажер под углом. Если вы прислонитесь к опоре не грудью, а пле­чом противоположной руки, то траектория движения окажется длиннее. Это позволит больше нагрузить дельтовидную мышцу и почти на треть повысить эффективность упражнения.
Отведение предплечья на блоке

0

Автор публикации

не в сети 5 месяцев

Вадим Халиуллин

0
Комментарии: 0Публикации: 13Регистрация: 13-11-2015

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
Генерация пароля