Упражнения на мышцы плечевого пояса. Часть 4. Вспомогательные мышцы.

otvedenie_predplechya_na_bloke

1. Отведение предплечья на блоке.

Выполнение.

1. Отрегулируйте трос блока так, чтобы он находился на уровне пояс­ницы. Встаньте к блоку боком и возьмитесь за рукоятку так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец — вверх.
2. Плотно прижав локоть к туловищу, потяните за трос, используя только силу мышц предплечья. Предплечье при этом должно дви­гаться параллельно полу.
3. Медленно верните рукоятку в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: подостная мышца, малая круглая мышца.
Дополнительные: задний пучок дельтовидной мышцы.

Анатомические аспекты.

Диапазон движения. Предплечье описывает дугу примерно в 90 гра­дусов.
Траектория движения. Поворот плечевого сустава наружу в этом упражнении происходит за счет совместного действия подостной мыш­цы и малой круглой мышцы. Предплечье движется по горизонтальной дуге и сохраняет параллельное полу положение. Плечевая кость нахо­дится в вертикальном положении, локоть плотно прижат к туловищу.
Сопротивление. Это упражнение нельзя выполнять с гантелями стоя, так как вес гантели не создает сопротивления для вращающей манжеты плеча.

otvedenie_predplechya_s_gantelyu_lejaВариант: отведение предплечья с гантелью лежа.

Лягте поперек невысокой скамьи, расположив на ней верхнюю часть спины. Локоть положите на скамью. Держа гантель в руке, прижатой к животу, медленно отводите предплечье, пока оно не окажется перпендикулярным полу.

Дополнительно. Отведение предплечья с гантелью лежа на боку. Лягте на скамью боком. Гантель должна находиться в руке, расположенной сверху и прижатой к животу. Отводите предплечье, пока оно не окажется параллельным полу.

 

prividenie_predplechya_na_bloke

2. Привидение предплечья на блоке.

Выполнение.

1. Отрегулируйте трос блока так, чтобы он находился на уровне пояс­ницы. Встаньте к блоку боком и возьмитесь за рукоятку ближней
к блоку рукой так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец — вверх.
2. Плотно прижав локоть к туловищу, потяните за трос в направлении живота, используя только силу мышц предплечья. Предплечье при этом должно двигаться параллельно полу.
3. Медленно верните рукоятку в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: подлопаточная мышца.
Дополнительные: большая грудная мышца.

Анатомические аспекты

Диапазон движения. Предплечье описывает дугу 90 градусов.
Траектория движения. Поворот плечевого сустава внутрь в этом упражнении происходит за счет сокращения подлопаточной мышцы. Предплечье движется по горизонтальной дуге и сохраняет параллель­ное полу положение. Плечевая кость находится в вертикальном положе­нии, локоть плотно прижат к туловищу.
Сопротивление. Это упражнение нельзя выполнять с гантелями стоя, так как вес гантели не создает сопротивления для вращающей манжеты плеча.

prividenie_predplechya_s_gantelyu_lejaВариант: приведение предплечья с гантелью лежа.

Лягте поперек невысокой скамьи, расположив на ней верхнюю часть спины. Локоть и предплечье положите на скамью. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу. Поднимайте гантель по дуге, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
Подъем гантели в сторону в положении полулежа

podyem_ganteli_v_storonu_v_polojenii_poluleja

3. Подъём гантели в сторону в положении полулёжа.

Выполнение.

1. Лягте боком на скамью, а затем, оперевшись на руку, приподнимите туловище на 45 градусов.
2. Взяв гантель прямым хватом, поднимайте ее полностью выпрямлен­ной рукой в сторону до уровня головы.
3. Опустите гантель до уровня бедра.

Прорабатываемые мышцы.

Основные: надостная мышца.
Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы.

Анатомические аспекты.

Хват. Для этого упражнения оптимальным является прямой хват.
Диапазон движении. Сокращение надостной мышцы вызывает подъем руки на первые 15-20 градусов. Вес гантели создает самое сильное сопротивление именно на этой стадии подъема, заставляя надостную мышцу работать с напряжением.
Траектории движения. Нагрузка на надостную мышцу максималь­на, если подъем гантели начинается от уровня бедра.

podyem_ruki_v_storony_na_bloke_1Вариант: подъем руки в сторону на блоке.

Это упражнение было описано в Части 2. Надостная мышца подни­мает руку и активно ис­пользуется на начальной дуге примерно в 60 граду­сов. Чтобы нагрузить мыш­цы вращающей манжеты плеча, остановите движе­ние, когда рука дойдет до уровня груди.

0

Автор публикации

не в сети 5 месяцев

Вадим Халиуллин

0
Комментарии: 0Публикации: 13Регистрация: 13-11-2015

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
Генерация пароля